9 errori nelle porzioni facilmente evitabili

 In Benessere Alimentare, Dieta

Anche chi si attiene ad una dieta sana può correre il rischio di esagerare con le porzioni, soprattutto se sta cercando di perdere peso.
Ecco i cibi in cui si eccede più comunemente.

  • Cereali: raramente i cereali da colazione vengono misurati. La porzione indicata sulle confezioni è di una tazza, ma è più consigliabile ¾ di tazza. Versare i cereali direttamente nel latte vuol dire plausibilmente servirsi di due porzioni, che aumentano se si fa il bis come comunemente succede.
  • Petto di pollo: le proteine magre perdono la loro salubrità se consumate in eccesso. Mangiare un intero petto di pollo è troppo: la porzione consigliata è una fetta delle dimensioni indicative di un mazzo di carte o del palmo di una mano. A seconda del confezionamento, le porzioni vendute sono due o tre volte la porzione raccomandata. Le calorie aggiuntive possono rovinare la dieta.
  • Hamburger: considerare il singolo hamburger come una porzione sola di manzo vuol dire nella gran parte dei casi sottovalutare le calorie consumate. Un hamburger medio è leggermente più grande della porzione raccomandata, ma molti, soprattutto quelli serviti ai ristoranti, sono il doppio e possono apportare molte più calorie del previsto.
  • Panna per il caffè: il caffè mattutino può diventare l’alimento più calorico e meno sano di tutta la giornata se si aggiunge crema o panna, anche se senza grassi. Usarne più di un cucchiaino al giorno, a maggior ragione se si beve più di un caffè, vuol dire assumere notevoli quantità di grassi e calorie senza accorgersene.
  • Spray da cucina antiaderente: cucinare a casa permette di non usare olio o burro, guadagnandoci in salute. Se si fa uso di spray da cucina antiaderente, però, ci si può dimenticare delle calorie in esso contenute. La quantità consigliata per evitare di assumere calorie in eccesso è una spruzzata della durata di un quarto di secondo. Mediamente si usa uno spruzzo di sei secondi, contenente 50 calorie e 6 grammi di grasso.
  • Pane: portarsi un panino a lavoro è una soluzione economica e sana, che permette di consumare molte meno calorie rispetto ad un pasto al ristorante. Ciò nonostante, non bisogna sottovalutare le calorie del pane utilizzato, perché per molte varietà una porzione corrisponde ad una sola fetta, mentre per panini e sandwich se ne usano due.
  • Frutta: una porzione sana di frutta fresca è un’ottima alternativa ad un dessert grasso, ma se si sta tenendo sotto controllo l’apporto di zucchero bisogna tener sotto controllo le quantità. Ad esempio, un piatto di uva può essere considerato una singola porzione, ma è sbagliato: una porzione di uva consiste solo di 16 chicchi. È bene fare attentamente i calcoli di volta in volta.
  • Bibite gassate: con le bevande zuccherate è facile esagerare, perché capita di berne bottiglie intere senza pensarci. Anche le bibite “dietetiche” sono un rischio, perché se ne beve in media più della porzione consigliata, arrivando fino a 580 calorie a bottiglia.
  • Condimenti: un’insalata è un’alternativa sana ad un pasto calorico, ma non bisogna sottovalutare l’apporto dei condimenti, soprattutto quelli grassi utilizzati dai ristoranti. Una porzione adeguata di condimento è di due cucchiai, ma spesso si eccede di molto questa quantità.

I più frequenti errori nelle porzioni di cibo

Non importa quale cibo si stia mangiando, le porzioni sono importanti anche nel caso dei cibi “sani”.
Non sempre però è possibile consultare le linee guida nutrizionali: va pertanto adottato qualche accorgimento.
Le porzioni indicate sulla confezione non sono quelle raccomandate, ma quelle consumate mediamente o indicate automaticamente nei diari alimentari online.
Il modo più semplice per tenere le porzioni sotto controllo è utilizzare attrezzi da cucina come bicchieri o mestoli graduati, oppure una bilancia. Un altro metodo efficace è utilizzare la propria mano per regolarsi nel consumo dei quattro gruppi nutrizionali: una manciata di carboidrati, una porzione di proteine grande quanto il proprio palmo, un pugno di vegetali e una porzione di grassi della dimensione di un pollice.
Le calorie consumate vanno poi registrate in un diario alimentare, anche online: è sorprendente quanto tenere sotto controllo le porzioni faccia la differenza nell’apporto quotidiano di cibo e nel successo per la perdita di peso.

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